Pengertian Zona detak JantungZona detak jantung merupakan cara menentukan seberapa keras jantung bekerja saat kamu bergerak. Semakin tinggi zonanya, semakin berat latihannya. ini membantu anda dalam mencapai tujuan fitness yang berbeda.
Ada 5 jenis Zona dari yang rendah sampai tinggi
Zona 1 (50-60% Detak jantung Maksimal)
Intensitas : Rendah - sedang
Masih bisa ngobrol dengan sangat mudah biasanya saat :
- Pemanasan sebelum olahraga
- Pendinginan setelah olahraga
- Jalan santai/olahraga sangat ringan
Manfaat utama
- Ideal untuk recovery workout
- Aman untuk hampir semua orang
- Membantu tubuh pulih tanpa membebani jantung
Zona 2 (60-70% Detak jantung Maksimal)
Intensitas : Sedang
Masih bisa ngobrol ringan, tapi kadang perlu berhenti sebentar untuk tarik napas.
Manfaat utama :
- Cocok untuk kardio durasi panjang
- Membantu membangun daya tahan (endurance)
- Pilihan aman untuk olahraga rutin
- Risiko cedera lebih rendah
Zona 3 (70-80% Detak Jantung Maksimal)
Intensitas : Sedang - tinggi
Detak jantung maksimal :
- Napas makin cepat
- Ngobrol hampir tidak bisa
- Sensasi latihan (berat tapi masih bisa ditahan)
Manfaat utama :
- Meningkatkan kekuatan tubuh
- Meningkatkan stamina jantung
- Cocok untuk anda yang ingin naik level kebugaran
Zona 4 (80-90% Intensitas Tinggi dan Maksimal)
Intensitas : Sedang - tinggi
Detak jantung maksimal :
- Bicara terasa berat
- Tubuh bekerja sangat keras
Manfaat utama :
- Meningkatkan kecepatan dan kekuatan
- Mendekatai batas kemampuan tubuh
Zona 5 (90-100% Detak Jantung Maksimal)
Intensitas : Sangat Tinggi (Usaha maksimal)
Manfaat utama :
- Melatih jantung bekerja di kapasitas puncak
- Biasanya dilakukan sangat singkat
Semakin tinggi zonanya -> semakin kuat kerja jantungmu
| Zona | Level Intensitas | % dari Detak Jantung | Sumber Energi |
| Zona 1 | Rendah-sedang | 50-60% | Lemak |
| Zona 2 | Sedang | 60-70% | Lemak |
| Zona 3 | Sedang-tinggi | 70-80% | Lemak, karbohidrat dan protein |
| Zona 4 | Tinggi | 80-90% | Karbohidrat dan protein |
| Zona 5 | Sangat tinggi | 90-100% | Karbohidrat dan protein |
Kenapa Penting ?
Mengetahui zonamu membantu kamu :
- Tentukan jenis latihan yang tepat
- Bakar lemak lebih efektif
- Bangun stamina dan jantung lebih sehat
- Kurangi risiko cedera
Cara Hitung Zona Detak Jantung Target
Langkah 1 : Hitung Detak Jantung Maksimal
Gunakan rumus sederhana -> 220 - usia = Detak Jantung Maksimal (MHR)
Langkah 2 : Tentukan Zona Latihan
Contoh untuk usia 40 tahun (220-40 = 180x/m), jadi zona apa yang aman
- Hijau = Zona 1 dengan 90 - 108 BPM
- Kuning = Zona 2 dengan 108 - 126 BPM
- Orange = Zona 3 dengan 126 - 144 BPM
- Merah = Zona 4 dengan 144 - 162 BPM
- Bahaya = Zona 5 dengan 162 - 180 BPM
Tips Praktis
- Pakai smartwatch / fitnes tracker
- Kalau masih bisa ngobrol ringan kami masih di zona rendah-sedang
- Kamu juga bisa talk test
- Mulai perlahan dan konsisten
- Konsultasi dulu kalau punya masalah kesehatan
Perhatikan zona denyut jantungmu dan mulai latihan yang tepat
Artikel lainnya
Atrial Fibrillation Bisa di Kendalikan
Strategi Pengobatan Atrial Fibrillation (AF): Fokus pada Gaya Hidup Atrial Fibrillation (AF) adalah kondisi irama jantung
Baca selengkapnya
9 Langkah Modifikasi Gaya Hidup untuk Turunkan Tekanan Darah Tinggi
Kontrol Ada di Tangan Anda: Mengapa Kebiasaan Adalah Kunci Tekanan darah tinggi bukanlah hukuman seumur hidup—melainkan
Baca selengkapnya
Peran RS Jantung Binawaluya dalam ISICAM 2025 Inovasi dan Kolaborasi untuk Kardiologi Indonesia
RS Jantung Binawaluya di ISICAM 2025 Rumah Sakit Jantung Binawaluya kembali dipercaya menjadi salah satu rumah
Baca selengkapnya
RS Jantung Binawaluya Berpartisipasi dalam ISICAM 2025
Komitmen Binawaluya dalam Pengembangan Kardiologi IntervensiRS Jantung Binawaluya kembali menunjukkan komitmennya dalam mendukung perkembangan kardiologi
Baca selengkapnya.jpg)
Kenapa Jantung Tiba-tiba Berdebar Sangat Cepat?
Apa Itu SVT (Supraventricular Tachycardia)? SVT = detak jantung terlalu cepat yang berasal dari bagian atas
Baca selengkapnya
Fibrilasi Atrium dan Pencegahan Stroke
Apa Itu Fibrilasi Atrium (AF)? Fibrilasi Atrium (AF) adalah gangguan irama jantung di mana detak jantung
Baca selengkapnya
Holter Monitor Kabel atau Tanpa Kabel mana yang lebih baik
Holter Berkabel Kelebihan : Rekaman sangat stabil Biaya lebih terjangkau Pemantauan 24-48 jam, kabel bisa mengganggu aktivitas dan tidur. Kekurangan
Baca selengkapnya
Mengapa Kita Harus Melakukan Pemeriksaan Aritmia ?
Mengapa Pemeriksaan Aritmia Itu Penting? Pemeriksaan aritmia bukan sekadar untuk mencari penyakit, tetapi untuk menyelamatkan nyawa. Gangguan
Baca selengkapnya
Tekanan Darah Tinggi bisa dikendalikan
Tekanan Darah Tinggi Bisa Dikendalikan dengan Diet DASH! Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, adalah masalah kesehatan
Baca selengkapnya
Kenapa Jantung Terkadang Terasa Lompat ?
Apa Itu Denyut Prematur / Skip Beat? Pernah merasa jantung seperti lompat, berhenti sejenak, lalu berdetak
Baca selengkapnya
Apa itu Alat Pacu Jantung atau Pacemaker ?
Apa Itu Pacemaker / Pacu Jantung? Pacemaker atau pacu jantung adalah alat medis kecil yang ditanam
Baca selengkapnya
Bradikardia : Saat Jantung Berdetak Terlalu Lambat
Apa Itu Bradikardia? Bradikardia adalah kondisi ketika jantung berdetak lebih lambat dari normal, yaitu kurang dari
Baca selengkapnya
Ablasi Jantung : Teknologi yang Menghilangkan Irama Jantung Abnormal
Apa Itu Ablasi Jantung? Ablasi jantung adalah prosedur medis yang bertujuan menghilangkan area kecil jaringan jantung
Baca selengkapnya
Diet Mediterania Sahabat Terbaik Jantung
Diet Jantung : Diet Mediterania, Pola Makan yang Terbukti Menjaga Kesehatan Jantung Diet Mediterania bukan sekadar
Baca selengkapnya
Penyuluhan dan Pemeriksaan Kesehatan Jantung Gratis dalam Rangka HUT RI ke 80
Dalam rangka memperingati Hari Ulang Tahun Kemerdekaan Republik Indonesia ke-80, RS Jantung Binawaluya menyelenggarakan kegiatan
Baca selengkapnya
Binawaluya Competition 2025 For Complex Coronary Case
Binawaluya Competition 2025 for Complex Coronary CaseTelah diselenggarakan pada tanggal 19 Juli 2025 di RS
Baca selengkapnya